ما هي الماكروز؟ شرح بسيط للبروتين والكربوهيدرات والدهون

يستخدم الجسم البروتين لبناء العضلات والأنسجة، كما يدخل في تكوين الإنزيمات والهرمونات. يوجد في أطعمة حيوانية ونباتية، لذلك يمكن الحصول عليه بطرق تناسب عادات غذائية مختلفة.

من المصادر العملية: الدجاج والسمك والبيض واللبن، إضافة إلى العدس والفاصوليا والحمص والتوفو. يساعد تنويع المصادر على الحصول على عناصر غذائية مختلفة، وليس البروتين وحده.

يحوّل الجسم كثيراً من الكربوهيدرات إلى جلوكوز تستخدمه الخلايا للطاقة. تشمل مصادرها الخبز والأرز والشوفان والبطاطس والفواكه والبقوليات والحليب.

ليست كل مصادر الكربوهيدرات متشابهة. الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه تقدم أليافاً وفيتامينات ومعادن، بينما قد تقدم المشروبات المحلاة والحلويات سكريات مضافة كثيرة مع قيمة غذائية أقل.

تساعد الدهون الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات، وتدخل في عمل الخلايا، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية. لأنها تحتوي على طاقة أكثر في كل غرام، قد تكبر كمية السعرات بسرعة حتى عندما يبدو حجم الحصة صغيراً.

نوع الدهون مهم. اختر غالباً مصادر الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والسمك، وقلّل الدهون المشبعة والمتحولة بدلاً من محاولة حذف الدهون كلها.

تعطي الماكروز كميات مختلفة من الطاقة. لهذا يمكن أن يتساوى طعامان في الوزن ويختلفا كثيراً في السعرات.

هذه الأرقام مفيدة لفهم الملصق الغذائي، لكنها لا تخبرك وحدها بجودة الطعام أو مقدار الألياف والفيتامينات والمعادن فيه.

لا توجد نسبة واحدة من الماكروز تناسب الجميع. الاحتياجات تختلف حسب العمر والنشاط والهدف والحالة الصحية، كما أن الأطعمة الكاملة تحتوي غالباً على أكثر من عنصر واحد؛ فالمكسرات مثلاً تقدم دهوناً وبروتيناً معاً.

للبداية، فكّر في الطعام بدلاً من الأرقام: اختر مصدراً للبروتين، وأضف كربوهيدرات غنية بالألياف، وأكثر من الخضار، واستخدم كمية مناسبة من الدهون غير المشبعة. راقب شعورك بالشبع والطاقة، ثم عدّل الكميات تدريجياً.

تتغير الاحتياجات في الحمل والرضاعة ومرحلة النمو والتدريب الرياضي المكثف، ومع بعض الحالات الصحية أو الأدوية. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية مرخصاً إذا كان لديك مرض مزمن أو اضطراب أكل، أو إذا كنت تحتاج إلى خطة علاجية دقيقة.